نصائح لنظام غذائي صحي يمكن إتباعه لكل من يرغب في إنقاص كيلو جرامات زائدة من وزنه وتشتمل النصائح على إدخال جميع أنواع الغذاء في الوجبات من أرز وخبز ولحوم وخضروات ولابد أن يكون هناك ممارسة للرياضة لأنها مفيدة في تنشيط عضلة القلب إلى جانب شرب السوائل حتى لا يحدث جفاف نتيجة المجهود.
المحتويات:
نصائح لنظام غذائي صحي يفقدك بعض الكيلو جرامات
قبل أن تبدأ أي نظام غذائي صحي يساعدك في فقد الكيلو جرامات عليك إتباع النصائح التالية حتى تكون عملية نزول الوزن سهلة وبسيطة:
- شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا والابتعاد عن شرب المياة الغازية لأنها تتسبب في حبس الماء في الجسم وبالتالي زيادة الوزن إلى جانب احتوائها على سكر وكافيين بعدد مبالغ فيه كما تكون عامل أساسي في رفع ضغط الدم والسكر للأشخاص المعرضين لذلك، المياة تساعد في حرق الدهون وطرد السموم.
- التقليل من الصوديوم في الطعام لأنها يساعد في إحتباس الماء الزائد في الجسم ويتسبب في رفع ضغط الدم.
- الحرص دائمًا على تناول جميع وجبات وعدم ترك أي وجبة منها وأن تكون الوجبات الثلاثة محتوية على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات مع شرب نوع من أنواع العصائر ويكون قليل السكر.
- لابد أن يتوسط الوجبات الثلاثة وجبات خفيفة بين الوجبات تكون مثل ثمرة فاكهة وأن لا تحرم الجسم من الطعام لأنه الحرمان يتسبب في توقف الجسم عن حرق السعرات الحرارية والدهون.
- الإبتعاد عن الأطعمة التي بها نسبة زيوت والأطعمة الجاهزة والسريعة ويجب أن تكون طازجة وصحية وتعتمد على الخضروات والفاكهة وأن يتخلل بين الوجبة والأخرى ست ساعات.
- احرصي على ممارسة الرياضة بمعدل من مرتين إلى ثلاث في الأسبوع.
نصائح لنظام غذائي صحي متوازن
هناك نصائح اخرى خاصة بالمحتوى الغذائي لابد من معرفتها حتى يتمكن جسمك من الإستفادة بجميع الفيتامينات الموجودة بالطعام الذي يدخل له ومنها:
- لابد أن يكون نظامك الغذائي يحتوي على الكربوهيدرات وأن يكون متنوع بين القمح والذرة والأرز والبطاطس والبقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا وأن تدخل معه الفواكهه والخضروات والبروتين والمتمثلة في اللحوم والدجاج والبيض والسمك والحليب.
- حاول أن تجعل نظام يحتوي على الحبوب ذات اللون الغامق مثل الذرة الغير مصنعة والشوفان والقمح والأرز البني لأنها ذات قيمة غذائية عالية إلى جانب إحتوائها على ألياف.
- ابتعد عن الدهون المهدرجة واستمد الدهون من اللحوم والخضار إجعلها دهون من مصادر طبيعية وابتعد عن الدهون الموجودة في اللحوم والتي تكون خارجها وسهل رؤيتها.
- إجعل طعامك مطهي على بخار أو مسلوق أو مشوي بدلاً من تحميره في الزيوت.
- إحرص على إدخال الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية مثل الفاكهه والزبادي أو حجم كف يدك من المكسرات الخالية من الأملاح.
نظام اسبوعي ينقصك 3 كيلو جرامات
هذا النظام إذا قمت بإتباعها كما هو مع إتباع التعليمات والنصائح الآخرى التي تم ذكرها يمكن أن تفقد ثلاث كيلو جرامات وأكثر على حسب مدى التزام النظام هو:
الإفطار: ربع رغيف من الخبز مع كوب من الحليب خالي الدسم مع ثمرة خيار مع خمسة جرام من زيت الزيتون وعشرة جرام من اللبنة.
بعد مرور ساعتين يمكن أن تأخذ وجبة خفيفة عبارة عن( تفاحة أو فنجان من القهوة بدون إضافة سكر أو القليل من المكسرات).
الغذاء: عد ثلاث معالق مكرونة أو أرز مسلوق مع طبق صغير من الخضار المطبوخ بدون دهون مع قطعة من اللحم تزن تسعين جرام أو ربع صدر فرخة بدون جلد مع فنجان من اللبن خالي الدسم.
بعد مرور ساعتين من الغداء يمكنك تناول وجبة خفيفة كأن يكون كوب من العصير الفريش خالي من السكر أو تناول أي ثمرة فاكهة.
العشاء: قطعتان من التوست مع طبق صغير من السلطة وبيضة مسلوقة أو ثلاث معالق من الفول وكوب من الشاي الأخضر أو القهوة ولكن بدون إضافة سكر.
نصائح لنزول الوزن
قبل البدء بإتباع أي نظام غذائي لابد تتأكد من الآتي:
- أن لا تكون مصاب بالغدة الدرقية لأنها تؤثر على نزول الوزن لأن قلة نشاطها تتسبب في زيادة الوزن.
- نقص بعض الفيتامينات من جسمك مثل الحديد والذي ساهم بشكل كبير في نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم ونقص فيتامين د والذي يتسبب في حدوث السمنة ونقصانه يجعل نزول الوزن صعب.
- الإصابة بأي مرض يصيب الرحم مثل تكيسات المبايض.
- الإصابة بأمراض السكر لأن إرتفاع الأنسولين يتسبب في زيادة الوزن.
